심혈관질환 예방을 위한 식이요법

건강한 식생활은 건강을 유지하는데 가장 중요한 조건의 하나이다. 그러나 최근 한국의 언론보도나 광고에 의하면 먹지 못할 음식은 너무나 많고 또 좋다는 음식을 다 먹으면 모든 사람들이 100살까지 장수할 수 있을 것이라는 생각을 하게한다. 특히 고가의 건강식품들이 많이 선전되고 판매되고 있으나 제대로 검증되고 효과가 입증된 제품은 거의 없다. 그러므로 저자는 이 책을 통해 과연 무엇이 좋은 식생활과 생활습관 인지를 소개하고자 한다.

2,500년 전 서양의학의 할아버지로 알려져 있는 그리스의 히포크라테스는 제자들에게 “좋은 식사로 건강을 유지하고 좋은 식사가 그대의 약이 되라”라고 가르쳤다. 한국의 역사상 가장 유명한 18세기의 한의사 허준 선생도 동의보감에 체질에 맞는 좋은 식품과 그렇지 않은 식품에 대해 자세히 저술하였다. 물론 그 시절에는 좋은 약이 없었기 때문에 식사와 자연물질에 의존할 수밖에 없었던 것은 사실이지만 그들은 건강에 식사가 중요하다는 사실을 깨달았던 것이다. 그러나 식사와 건강에 대한 과학적 연구는 20-30년 전에 본격적으로 시작되었으며 이제는 과학적 근거에 의해 식이요법의 효과를 평가할 수 있게 되었다.

최근에 발표된 연구결과를 토대로 심장병과 중풍을 예방하는데 도움이 되는 식이요법은 다음과 같이 요약할 수 있다.

1) 야채와 과일을 자주 많이 먹는다

많은 연구에서 야채와 과일을 많이 먹는 사람에서 심장병과 뇌졸중이 감소한다고 보고하였다. 야채와 과일에는 식이섬유가 많이 들어있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 그러나 더 중요한 것은 이런 식품에는 인간에게 필요한 좋은 영양소와 각종 항산화물질이 많이 포함되어 있다는 것이다.

1999년 유럽에서 발표된 종합분석(European Journal of Clinical Nutrition, 52: 549-556)에 의하면 과일과 야채를 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에서 심혈관질환이 14-19% 감소한다고 보고하였다. 미국의 여성간호사연구(JAMA 1999; 282: 1233-1239)는 34-59세의 간호사를 14년간 추적하였으며 미국의사연구는 40-75세 남자를 8년간 연구하였다. 이 연구결과 야채와 과일을 가장 적게 먹는 군에 비해 가장 많이 먹는 남녀에서 뇌경색이 31% 감소하였다. 또한 야채와 과일을 많이 먹는 사람에서 대장암도 감소하였다. 국제적으로 곡물, 야채, 과일 등 식물을 주식으로 하는 국가의 관상동맥질환 사망률은 육류를 주식으로 하는 국가에 비해 약 3분의 1정도이다.

<야채와 과일을 많이 먹는 국가에서 심장병 사망률이 감소한다(연령표준화 사망률).>

이 그림에서 보듯이 덴마크, 네덜란드, 미국같이 육류와 우유제품을 주식으로 하면서 야채를 적게 먹는 국가의 관상동맥질환 사망률은 10명당 300-400명이다. 그러나 고기를 적게 먹고 야채와 생선을 많이 먹는 일본은 약100명을 기록하고 있으며 한국의 통계는 약40명을 보고하고 있다.
 

서양인에 비해 한국인은 야채와 과일을 더 많이 먹고 있다. 그러나 한국인의 생활습관이 서구화되면서 야채와 과일을 적게 먹고 동물성 지방을 많이 먹는 사람들이 늘고 있다. 야채 또는 과일을 하루 5회 정도 먹으면 심장병, 중풍, 암 예방에 도움이 된다.

2) 음식을 싱겁게 먹는다

서양인의 식사에 비해 전통적 한국음식은 건강식이다. 그러나 가장 큰 단점은 음식이 너무 짜다는 것이다. 우리가 꼭 필요한 양의 소금은 하루에 약 6그람이지만 한국인의 평균 소금섭취는 15-20그람이다. 특히 우리가 좋아하는 각종 국, 찌개, 된장, 김치, 젓갈 등에는 소금이 너무 많이 들어있다. 그런데 소금섭취량을 줄이면 혈압이 정상인 사람과 고혈압이 있는 사람 모두에서 혈압이 내려간다. 다음은 고혈압환자에서 이루어진 17개의 연구결과를 종합분석 한 것이다(Hypertension 2003; 42: 1093-1099).

<고혈압환자에서 소금섭취량이 감소하면 혈압이 내려간다(17개의 연구, 대상자 734명).>

* 소금섭취량을 줄이면 최고혈압과 최저혈압이 모두 감소한다.

이런 혈압강하의 효과로 기대할 수 있는 중풍사망률 감소는 3그람 군에서 12%, 6그람 군에서 23%, 9그람 군에서 32%이다. 뿐만 아니라 이 혈압강하효과로 관상동맥질환 발생률도 3그람 군에서 9%, 6그람 군에서 16%, 9그람 군에서 23%로 감소할 수 있을 것이다. 그러므로 우리는 소금섭취량을 줄임으로써 고혈압은 물론 뇌졸중과 관상동맥질환도 감소시킬 수 있을 것이다.
 

소금을 많이 섭취하면 사망률도 증가할 수 있다. 핀란드에서 소금 섭취량이 6그람 증가하면 관상동맥질환, 심혈관질환, 총 사망률이 25%-50% 이상 증가한다는 연구가 발표 되었다. 이 연구는 24시간 소변으로 나오는 소금을 측정하여 얻은 결과이기 때문에 정확하다고 볼 수 있다.

<소금섭취량이 증가하면 사망률이 증가한다(1일 소금섭취량 6그람 증가).>

* 이 사망률은 연령, 흡연, 총 콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 최고혈압, 체중(BMI)을 교정한 후 얻은 결과 이다.

이 연구결과들은 소금을 필요이상으로 섭취하면 혈압이 증가할 뿐만 아니라 심장병, 중풍, 총 사망률이 증가한다는 것을 보여준다. 지난 20년간 한국인의 소금섭취량이 감소하기는 했으나 아직도 1일 평균 15그람이상 섭취하고 있기 때문에 건강과 장수를 위해 더 많은 노력이 필요하다.

3) 동물성(포화성)지방질과 건강

고칼로리 음식과 동물성지방(육류, 우유제품, 햄버거, 피자 등)을 적게 먹으면 심장, 중풍, 암을 예방할 수 있다. 동물성지방을 많이 먹으면 악성콜레스테롤이 증가하여 결과적으로 관상동맥질환이 증가한다. 일반적으로 빨간 고기에는 칼로리와 지방이 많지만 영양가는 적은반면 브로콜리와 배추 등 야채에는 칼로리와 지방이 없고 각종 비타민과 광물질 등 영양소가 풍부하다. 많은 사람들은 고기를 먹어야 힘이 생기고 영양분을 섭취한다고 생각하지만 이것은 사실과 다르다. 이것은 1950-60년대 한국의 빈곤시절에 맞는 말이다