항산화물질과 건강

“항산화물질이 많이 들어있는 야채와 과일을 매일 먹으면 심장병, 중풍, 암을 예방하고 장수할 수 있을 것이다.”

신진대사와 에너지를 생산하기 위해 필요한 산화작용은 식물을 썩게 하며 동물의 세포를 노화시킨다. 산화작용이 생기면 분자에서 전자가 이탈하여 불안전한 유기질이 생기는데 이것이 세포를 손상시켜 동맥경화증과 암 같은 질병을 유발 시킬 수 있다. 그런데 식물과 동물에는 이런 유기질을 억제하는 항산화물질이 있다.

지구가 탄생한 후 약 38억년에 원시적 식물과 동물이 지구에 나타났으며 그 후 수많은 식물과 동물이 탄생했다가 영원히 사라졌다. 적자생존의 원칙은 동물의 세계뿐만 아니라 식물의 세계에도 적용되며 곤충과 질병으로부터 자신을 보호해주는 항산화기능을 많이 가진 식물들이 오늘까지 생존하고 있는 것이다. 그러므로 인간은 항산화기능이 강한 식물을 섭취함으로써 질병과 노화를 방지하고 장수할 수 있다고 볼 수 있다.  

특히 야채와 과일에는 항산화물질이 많이 포함되어 있는데 이것이 야채와 과일의 부패와 염증을 방지하는 효과가 있다. 즉 항산화물질은 식물과 과일에서는 인간의 면역과 같은 기능을 한다고 볼 수 있다. 각종 비타민(A, C, E), 베타카로틴, 폴리페놀, 플라보노이드, 셀레늄, 타닌 등은 강력한 항산화효과를 가지고 있다. 심근경색증과 뇌졸중을 발생시키는 죽상경화증은 산화된 저밀도콜레스테롤 때문에 발생한다. 그러므로 항산화작용으로 저밀도콜레스테롤의 산화를 억제하면 죽상경화증의 예방을 기대할 수 있다. 각종 암은 산화작용으로 발생하는 유기질이 세포의 유전자를 손상 발생하는 것으로 알려져 있다.    

다음 그림은 각종 과일의 1회 분량에 들어있는 항산화물질을 보여준다.

항산화물질은 특히 크랜베리(덩굴월귤), 배, 붉은 포도에 가장 많이 들어 있다. 항산화물질은 각종 야채 특히 비트(빨간 사탕무), 양파, 시금치, 브로콜리, 당근, 양배추에 많이 들어 있다.

<각종야채의 100g당 항산화효과의(ORAC) 의 비교>

항산화작용이 가장 강한 야채는 비트, 시금치, 브로콜리, 양배추 등 비교적 저렴한 것들이다. 이 야채들은 항산화효과가 높으므로 곤충과 질병에 강하며 재배하기도 쉽고 가격도 저렴하다. 즉 싼 것이 반드시 비지떡은 아니며 귀하고 비싸다고 꼭 좋은 것은 아니다. 항산화물질은 우리가 쉽게 접할 수 있는 음료수에도 많이 들어있다. 적포도주가 그 대표적이지만 홍차, 녹차, 우롱차에도 많이 들어있다. 그러나 오렌지와 사과주스에는 비교적 적은 양이 들어있다. 

와인에는 폴리페놀과 타닌 같은 항산화물질이 많이 포함되어있으며 적포도주를 하루에 1잔  정도 마시면 심장병과 중풍을 예방하는 효과가 있다. 그러나 술을 마시지 않는 사람은 홍차, 녹차, 우롱차 등을 하루에 3-5잔 마시면 와인과 유사한 효과를 기대할 수 있을 것이다. 이미 언급한 바와 같이 각종 비타민(A, C, E), 베타카로틴, 셀레늄, 징크도 강한 산화물질이다. 이런 이유로 미국인의 약20%가 각종 비타민을 장기적으로 복용하고 있으며 그 시장규모는 1년에 수조원에 달하고 그 규모가 지난 6년간 2배로 증가하였다고 한다. 한국에서도 각종 비타민과 건강식품의 시장규모는 7천억 원이 넘으며 빠른 속도로 증가하고 있다.

그동안 시행된 많은 연구에서 제조된 비타민과 건강식품이 심장병과 암을 예방하거나 사망률을 감소시킨다는 과학적 근거는 찾아볼 수 없다. 그러므로 전문가들은 제조된 비타민 또는 건강식품보다 야채와 과일 등 신선한 자연식품을 많이 섭취하도록 권하고 있다. 
항산화제를 많이 포함한 또 하나의 음식은 초콜릿이다. 다음 그림은 항산화물질인 플라보놀(flavonol)함량을 비교한 것이다.

<항산화물질이 많은 식품의 비교>

이 그림에서 보듯이 검은 초콜릿에 항산화물질이 가장 많이 들어있다. 그러나 더 중요한 것은 산화된 유기질을 제거하는 능력이다. 항산화제효과는 유기산소 흡수기능으로 측정할 수 있다. 다음 그림은 이 기능을 비교한 것이다. 

<식품의 유기산소 흡수기능의 비교(ORAC)>

검은 초콜릿의 항산화효과는 적포도주의 약10배이며 홍차의 약7배이다. 그러므로 차와 소량의 검은 초콜릿을 같이 먹는 것이 좋을 것이다.

그동안 플라보노이드(flavonoids)와 심장병에 대해 11개의 연구가 발표되었는데 대상자들을 5년에서 28년간 추적한 결과(190,000명) 플라보노이드는 심장병 또는 중풍의 발생률을 0.81(19%)로 감소시킬 수 있었다(95% 신뢰범위 0.71-0.92)(Nutrition & Metabolism 2006; 3: 2). 이 연구결과를 보면 소량의 검은 초콜릿은 충분한 항산화제를 공급하며 심장병과 중풍을 예방하는데 도움이 될 것이다.