쇠고기에는 야채에 비해 단백질은 많지만 칼로리는 야채의 12-15배나 되며 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질, 피토케미칼(phytochemical), 항산화제, 비타민 등의 영양소는 매우 적고 콜레스테롤은 많은 편이다. 그리고 콩, 곡물, 야채에도 식물성단백질이 많이 포함되어있으므로 고기를 먹지 않아도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.
식용유, 육류, 치즈에는 칼로리가 많지만 현미, 콩, 과일, 야채에는 칼로리는 적으면서 섬유질이 많다.
전 세계적으로 동물성지방질을 많이 먹을수록 연령을 표준화한 심장병 사망률이 증가한다. 빨간 고기는 생선과 닭이나 칠면조의 가슴살에 비해 칼로리와 지방이 많은 식품이다. 모든 기름은 칼로리가 많은 음식이지만 식물성 식용유는 불포화지방산이 많이 포함되어있어 동물성지방에 비해 선호되는 음식이다. 콩, 과일, 야채는 저칼로리 음식이면서 항산화물질과 비타민이 대량 포함하고 있어 많이 먹어도 좋은 음식이다.
<동물성지방을 많이 섭취하는 국가에서 심장병 사망률이 증가한다(연령표준화 사망률)>
이 그림에서 보듯이 육류와 버터, 치즈 같은 우유제품을 많이 먹는 미국, 캐나다, 독일, 덴마크에서는 심장병 사망률이 높다. 그러나 육류를 적게 먹는 대신 생선과 불포화지방산인 식용유를 많이 먹는 일본의 관상동맥질환 사망률은 미국의 약 4분의 1이다. 한국인도 고기를 적게 먹는 편이지만 지난 20여년간 육류소비가 많이 증가하면서 심근경색증이 가장 빠른 속도로 증가하고 있다.
포화지방산과 불포화지방산
지방산은 포화지방산(SFA)과 불포화지방산인 단가불포화지방산(MUFA), 다가불포화지방산(PUFA)으로 분류되는데 SFA는 육류와 우유제품에 많이 들어있으며 MUFA와 PUFA는 식물성기름에 많이 들어 있다. 특히 올리브오일과 카놀라오일에 단가불포화지방산이 많이 포함되어 있다. 포화지방산을 많이 먹으면 저밀도 콜레스테롤과 관상동맥질환이 증가하지만 불포화지방산은 저밀도 콜레스테롤을 감소시키고 관상동맥질환도 감소한다.
이 그림에서 보듯이 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 버터에 많이 들어 있으며 불포화지방산은 한국인이 많이 사용하는 옥수수기름, 콩기름, 참기름과 특히 달맞이꽃 종자유에 많이 들어있다. 그리고 오메가-3지방산이 가장 많이 들어있는 식용유는 들깨기름과 아마씨유이다. 이상적인 SFA, MUFA, PUFA의 비율은 1:1:1이다.
다가불포화지방산에는 오메가-6지방산과 오메가-3지방산이 있는데 오메가-6지방산은 염증과 혈액을 응고시키므로 동맥경화증에 좋지 않지만 오메가-3지방산은 동맥경화증과 심장병을 감소시키는 효과가 있다. 현대인의 식사에 오메가-6와 오메가-3지방산의 비율은 16대1정도이다. 그러나 건강에 좋은 식사에는 이 비율을 5대1로 줄이는 것이 좋다. 그러므로 오메가-6지방산이 많은 식용유보다는 오메가-3지방산이 많은 콩기름과 참기름이 더 좋은 식용유라 할 수 있다.
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