생활습관과 건강

“나쁜 생활습관은 사망률을 증가시키지만 좋은 생활습관은 심장병, 중풍, 암을 예방하고 장수를 보장한다.”

한국에서 3대 사망원인은 각종 암, 뇌졸중, 심장질환인데 이 세 가지 모두가 흡연, 나쁜 식생활, 운동부족, 과음 등 나쁜 생활습관 의 결과로 볼 수 있다. 미국의 연구결과를 보면 총사망의 약50%가 나뿐 생활습관질환이 그 원인 이다.

이 그림에서 보듯이 총 사망의 원인 중 19%가 흡연으로 나타났으며 나쁜 식생활과 운동부족도 14%의 사망원인으로 규명되었다. 그리고 과음도 중요한 사망요인으로 나타났다. 이 통계는 금연 등 좋은 생활습관을 실천하면 많은 사람이 생명을 연장할 수 있다는 것을 의미한다.

미국과 우리나라의 사망원인을 비교해보면 한국에는 아직까지 총기사고, 에이즈, 마약은 적은 편이지만 교통사고와 자살이 많다. 많은 사람들이 수명은 타고난 팔자라고 생각하지만 사실은 나쁜 생활습관으로 생명을 단축시키고 있는 것이 사실이다.

심근경색증 예방을 위한 생활습관

심근경색증은 생활습관의 병이라고 해도 과언이 아니다. 이 INTERHEART연구는(Lancet 2004; 364: 937-952) 아시아를 포함한 전 세계 52개 국가에서 이루어 졌는데 1만 5천여명의 급성심근경색증 환자와 성과 연령이 같은 1만 4천명 이상의 대조군을 비교하여 심근경색증의 원인(위험인자)을 찾아낸 것이다. 이 연구에서 심근경색증의 위험인자와 그 빈도는 다음과 같다.

악성콜레스테롤의 증가와 양성콜레스테롤의 감소는 50%에서 심근경색의 원인이며 흡연은 36%에서 원인이 된다. 그 외에도 심한 스트레스, 복부비만, 고혈압, 당뇨도 심근경색의 중요한 위험인자이다. 그러나 야채와 과일을 많이 먹고 규칙적인 운동과 소량의 음주는 심근경색증을 감소시키는 것으로 나타났다.

이 위험인자들은 모두 생활습관(흡연, 식사, 운동, 술, 심리적 스트레스)과 생활습관 관련 질환 (고혈압, 당뇨병, 복부비만, 콜레스테롤)의 들이다. 처음으로 발생하는 심근경색증 환자의 90%는 이 9가지 중 하나 이상의 위험인자를 가지고 있으며 좋은 생활습관으로 이런 위험인자를 예방한다면 심근경색에 걸릴 가능성이 거의 없다고 볼 수 있을 것이다.

심장병의 예방을 위한 10가지의 선택

1) 악성 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤 또는 ApoB)을 정상으로 유지하는 것은 적절한 식이요법과 필요시 스타틴을 복용하면 얼마든지 가능하다. 양성 콜레스테롤(HDL콜레스테롤 ApoA1)은 많을수록 좋은 것인데 운동을 열심히 하여 체중을 정상으로 유지하고 술을 하루에 1-2잔씩 마시면 좋아 질수 있다.

2) 금연은 많은 흡연 애호가들에게 가장 어려운 과제일 것이다. 그러나 흡연의 위험성을 충분히 이해하고 필요하면 니코틴 패치와 금연 껌 등을 사용하면 담배를 끊는데 도움이 된다.

3) 당뇨의 예방은 항상 가능한 것은 아니지만 적절한 식이요법과 운동으로 정상체중을 유지하고 복부비만을 예방하면 많은 당뇨병을 예방할 수 있다. 그리고 당뇨가 발생하더라도 치료를 잘하면 심근경색증과 중풍 같은 합병증을 예방할 수 있다.

4) 고혈압은 정상체중을 유지하고 규칙적 운동과 좋은 식생활 그리고 필요시 약물치료를 하면 정상혈압을 유지하는 것은 어렵지 않다.

5) 복부비만은 고혈압과 당뇨의 원인이 될 뿐만 아니라 악성 콜레스테롤을 증가시키고 양성 콜레스테롤을 감소시키는 나쁜 결과를 초래한다. 그러므로 칼로리 제한과 규칙적 운동으로 복부비만을 예방하면 심장병 예방에도 많은 도움이 된다.

6) 가족의 사망, 직장에서의 스트레스, 재정적 파탄 등 심한 정신적 스트레스와 충격은 심근경색증의 원인이 될 수 있다. 우리가 외부로부터 닥쳐오는 충격과 스트레스를 모두 막을 수는 없으나 어떤 고민이라도 어떻게 받아드리느냐에 따라 그 충격이 완화될 수 있다. 우리는 외부와 내부에서 발생하는 스트레스를 잘 소화 할 줄 아는 지혜를 개발함으로써 좀 더 평화롭고 건강한 삶을 살 수 있고 심장병도 예방할 수 있을 것이다.

7) 좋은 식생활은 심장병과 중풍을 예방하는 관문이다.

a. 야채 또는 과일을 1일 5회 정도로 자주 먹는다.

b. 음식은 싱겁게 먹는다. 그러나 소금대신 고춧가루 또는 후추가루 등 향료는 사용할 수 있다.

c. 동물성지방질(쇠고기, 돼지고기, 버터, 아이스크림, 치즈 등)은 적게 먹고 햄버거와 피자 등 패스트푸드는 먹지 않는다.

d. 등푸른 생선을 자주 먹는다.

e. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥(현미밥, 콩, 팥, 보리 등)을 자주 먹고 양식을 할 때는 흰 빵 대신 검은 빵과 현미, 옥수수, 깍지 않은 밀(whole wheat)로 만든 곡물시리얼을 먹는다.

8) 속보, 등산, 조깅, 수영 같은 운동을 평균 30분 정도 매일한다(2일에 한번 할 때는 1시간을 하면 된다). 출퇴근 시 대중교통을 이용하는 것도 심장병을 예방하고 장수하는데 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 생활습관이다.

9) 술 특히 와인을 하루에 1-2잔씩 마신다. 술을 마시지 않는 사람은 항산화제가 많이 들어있는 녹차와 홍차(1일 3-5잔), 토마토, 딸기, 키위 같은 야채주스와 과일주스를 하루1-2잔 마신다. 그리고 항산화제가 많이 들어있는 코코아음료 또는 검은 초콜릿을 소량으로 먹으면 와인과 같은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

10) 특히 노인에서는 저체중이 심장병과 사망률을 증가시킨다. 그러므로 다양하고 충분한 영양섭취로 저체중을 예방하고 BMI를 22-25 kg/㎡ 정도로 유지한다.