심장에 나쁜 트랜스지방산

심장에 가장 해로운 음식으로 트랜스지방산을 들 수 있다. 이것은 아무 영양가치가 없는 포화지방산으로 이것을 많이 먹을수록 악성콜레스테롤이 증가하고 양성콜레스테롤은 감소하며 심장병과 동맥경화증이 증가한다. 다음 그림에 표시된 4개의 연구에 의하면 트랜스지방으로 에너지섭취가 2%증가하면 심장병이 25% 증가한다고 보고하였다.

<트랜스지방산을 많이 섭취하면 관상동맥질환이 증가한다.>
* 트랜스지방산을 가장 적게 먹는 사람에 비해 가장 많이 먹는 사람에서 관상동맥질환 발생률이 13%부터 62%까지 증가하였다.

트랜스지방산은 육류에 미량으로 존재하지만 주로 액체인 식물성기름의 유효기간을 연장시키고 악취를 없애기 위해 수소를 첨가하면서 생기는 마가린과 쇼트닝 같은 경화유에 많이 포함되어 있다. 그러므로 트랜스지방은 쇼트닝으로 만든 과자와 비스킷에 많이 들어있으며 그 외에 팝콘, 감자튀김, 도넛에도 많이 들어있다. 이런 사실이 알려지면서 미국FDA는 트랜스지방산을 퇴출시키려하고 있으며 한국의 제과회사들도 트랜스지방산을 제거하는 노력을 하고 있으나 완전히 퇴치되었다고 볼 수는 없다. 요새 외국과 국내 식품회사들은 제품에 트랜스지방산을 0그람이라고 표시하고 있다. 이것은 1회 용량에 트랜스지방산이 0.2그람 이하라는 것을 의미한다. 전문가들은 트랜스지방산을 1일 2.2그람 이하 섭취하도록 경고하고 있다. 그렇다면 1회 분량이 200그람일 때 트랜스지방산이 4.4그람까지 포함되어 있을 수 있다. 식품회사들은 과자나 튀긴 음식을 만들 때 가격이 저렴한 쇼트닝대신 고가의 식물성 식용유를 사용함으로써 트랜스지방산을 대폭 줄일 수 있다. 그리고 소비자와 정부가 트랜스지방산에 대한 관심을 높임으로써 식품회사들은 트랜스지방산을 더 줄이게 될 것이다.

4) 심장에 좋은 생선과 오메가 지방산

생선 특히 EPA, DHA같은 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 등푸른 생선을 자주 먹어야한다. 이미 1960년대에 그린랜드에 사는 백인들은 쇠고기와 유제품을 많이 먹으면서 심장병이 많이 발생하였지만 연어 같은 생선을 주식으로 하는 에스키모에서는 심장병이 거의 없었다는 사실이 알려졌다. 오메가-3지방산을 많이 함유하는 생선은 고등어, 꽁치, 참치, 연어 같은 비교적 저가의 생선들이다. 미국의 간호사연구에서는 생선을 한 달에 한번 먹는 여자에 비해 생선을 1주일에 5회 이상 먹는 여자에서 관상동맥질환이 34%나 감소하였다.

<생선을 많이 먹으면 관상동맥질환이 감소한다>
U.S Nures Study, JAMA 2002; 287: 1815-21

등푸른 생선에 들어있는 오메가-3지방산은 불포화지방산이며 동맥경화증과 혈소판의 응집을 억제함으로써 심근경색증과 돌연사를 예방하는 효과가 있다. 이태리에서 연구한 결과에 의하면 심근경색증이 발생한 후 3개월 이내에 EPA와 DHA를 하루에 1그람 정도 섭취하면 3개월간 사망률은 40%, 1년간 사망률은 거의 30%감소하였다(Circulation 2002; 105: 1897-903).

<심근경색증환자가 오메가-3지방산(EPA, DHA)을 먹으면 사망률이 감소한다.>

그러므로 과거에 심근경색증이 있었거나 협심증 또는 관상동맥확장술을 받은 사람은 기름진 생선을 매일 먹거나 EPA와 DHA같은 순수 오메가-3지방산은 하루에 1그람 정도 먹는 것이 추천된다(한국에서 판매되고 있는 오메가-3지방산의 EPA와 DHA함량은 대부분 50%이하이다). 오메가-3지방산은 생선 외에도 식용유, 카놀라유와 콩기름에 많이 포함되어 있으며 특히 아마인(flaxseed)과 들기름에 많이 포함되어있다.

한국인이 많이 먹는 식용유와 생선에 포함되어 있는 오메가-3지방산은 다음과 같다.
<식용유의 오메가-3 지방산>

<생선의 오메가-3 지방산>

* 오메가-3지방산은 꽁치, 참치, 고등어, 청어 등 비교적 저가의 생선에 많이 들어있다. 그러나 통조림용 참치는 신선한 참치에 비해 오메가-3지방산이 10%정도이다.